移动您的身体对您的整体健康很重要。减肥运动所有的运动都是好的运动，但如果你特别想减肥并达到某些新年健康目标，那么选择正确的锻炼方式会产生真正的不同。某些类型的锻炼可能会比其他类型的锻炼更快地帮助您减轻体重，并且您可能需要在进行过程中调整您的锻炼程序。 众所周知，所有形式的锻炼都可以帮助您提高心率，从而燃烧卡路里。但在那之后，事情会变得混乱。有这么多选择——许多人声称是保证“最佳结果”的“最佳计划”——可能很难知道哪些锻炼可以帮助您在投资的时间内达到您想要的结果。 所有运动都可以帮助减轻体重，改善心理健康，并提供除减肥以外的许多其他好处。但是，如果您感觉受困于当前的日常活动，或者想在新的一年尝试新的运动来帮助您更有效地减肥，那么这三种专家认可的运动会有所帮助。 PS——做这个列表之外的练习没有错，或者只是为了享受它们。 1.有氧运动 许多人想减肥时做的第一项运动就是有氧运动。虽然有氧运动非常适合提高心率和燃烧卡路里，但它并不是最有效的减肥运动。有氧运动对于减肥很重要，但要真正提高你的效果，你还需要加入一些锻炼肌肉的运动。有氧运动是任何日常锻炼的重要组成部分，您应该将其与力量训练一起纳入您的每周例程。 心肺间歇训练与稳态训练 在减肥方面，并非所有有氧运动都是一样的。任何类型的有氧运动对于均衡锻炼计划都很重要，但两种主要的有氧运动类型是稳态有氧运动和间歇性有氧运动。 有氧间歇训练： 有氧间歇 训练可以包括您喜欢的任何类型的运动（跑步、慢跑、步行、骑自行车），除非您交替进行高强度训练和低强度训练，例如慢跑和短跑交替进行。高强度训练时间较短（例如一到两分钟），根据锻炼情况，您通常可以恢复大约两倍（两到四分钟）。 稳态有氧运动： 稳态有氧运动是指您进行任何类型的运动，如跑步或骑自行车，并保持稳定的配速。它可以有效提高您的耐力和耐力，并且可以帮助您燃烧卡路里，因为您会提高心率，尽管它可能会保持在间歇范围内。在减肥方面， 研究表明间歇训练（如 HIIT）比以稳定的速度进行有氧运动更有效。许多人会将稳态有氧运动训练日与间歇性有氧运动日交替进行。有许多不同的有氧运动可供选择，例如骑自行车、慢跑、步行和跳舞，仅仅因为减肥是一个目标并不意味着您必须做一些对关节有伤害的高强度运动。 高强度与低强度有氧运动 虽然这两种形式的有氧运动都很有效，但如果您担心自己的关节跟不上新的锻炼程序，或者您知道以前的伤病限制了您进行高强度运动，那么低强度有氧运动是一个不错的选择。您可以将低强度有氧运动与自重锻炼结合起来，例如下面LIT 方法中的这项锻炼，这是一种低强度、高强度的锻炼。 LIT Method 的私人教练兼联合创始人 Justin Norris 说：“复合低冲击运动是减肥的最佳运动，因为这些运动涉及多个主要肌肉群，可以最大程度地燃烧卡路里并保护你的关节。” “其中一些运动包括深蹲、尺蠖、改良立卧撑和三步曲。所有这些低强度运动都是高强度运动，可以保证提高您的心率并让您更频繁地锻炼。” 2.力量训练 力量训练，用你自己的体重或举重，是最有效的减肥方法之一。为什么？首先，举重可以帮助你减掉脂肪，同时还能锻炼肌肉，这对你的新陈代谢非常有益。肌肉质量比脂肪燃烧更多的卡路里，这意味着当你有更多的肌肉时，即使在你睡觉的时候，你每天也会燃烧更多的卡路里。 肌肉质量并不能弥补减肥的营养方面，但它可以提供帮助。请记住，使用更轻或更重的重量是您的选择，但两种重量类别都需要不同的方法来有效锻炼肌肉。一般来说，较轻的重量需要更多的次数和组数，而较重的重量需要较少的次数和组数。 力量训练通常涉及使用哑铃或举重器械，但您真的不需要额外的设备来增强力量。使用你自己的体重作为阻力是一种非常有效和方便的锻炼方式——因为现在基本上不可能在网上找到哑铃。 力量训练是减肥的关键，因为你身上的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多，”beRevolutionarie 的健身教练兼创始教练 Bryna Carracino 说。“你身体上的瘦肌肉越多，你的新陈代谢就越高，这反过来又促进了健康的减肥。” Bryna Carracino 的全身力量训练 哑铃深蹲 哑铃架在肩膀上或哑铃后部压在前肩上。如果您是初学者，您可以将哑铃放在身边。 把深蹲想象成你坐在椅子上。向后压你的战利品，降低你的身体，胸部向前压。将 10 个脚趾全部拉离地面，这样您就坐回了后部（身体的后部）。当你开始往回运动时，通过你的脚后跟压重，让臀部和腿筋回到站立位置。 实心球 从双脚分开与肩同宽开始。双手握住药球于胸前。向右旋转你的躯干，将药球举过右肩。下蹲并向左旋转，使药球沿对角线穿过身体，直到药球尽可能靠近左脚外侧。 立卧撑 下蹲，然后将双手放在地板上，跳回俯卧撑位置，将身体一直降低到地面。将你的身体压回俯卧撑位置。双脚向前跳，落在手的外侧，然后尽可能高地跳起来。 修改：去掉所有的跳跃。所以你可以退后一步做平板支撑，向前做深蹲，然后跳过顶部的跳跃。 3.复合动作 那么，如何将有氧运动与力量训练结合起来，这样您不仅可以燃烧卡路里，还可以增强力量呢？“一些最好的减肥运动是全身复合运动和有氧运动循环，” Ignite Program的认证私人教练创始人布鲁克泰勒说。“复合运动是一种多关节运动，旨在同时针对多个肌肉群。 “如果你想改变你的身体成分，增加肌肉质量和加强支撑肌肉，那么结合重量和心肺间歇训练是非常重要的。这与建立骨密度和加强你的心血管系统密切相关，”泰勒说。 通过复合练习进行全身锻炼 对于有氧运动，您可以在每次运动之间跳绳一分钟。 上推到叛逆排三头肌反冲 “这项运动会激活身体的前链和后链，提高心率并激活身体的深层稳定器，”泰勒说。从平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方，双腿分开的距离略宽于臀部的距离，始终激活核心肌群和臀肌。吸气时，将身体放低，肘部呈 90 度角，呼气将地板压开。轻轻吸气，呼气时将重心转移到一侧保持平衡，将肚脐拉向脊柱，同时将对侧肘部拉向胸腔并向后伸展与臀部成一直线。吸气以降低手臂，将重量转移到另一侧并将手臂拉向胸腔，反冲然后降低。目标是始终保持骨盆和脊柱中立、腹肌接合和核心收紧。 Burpee 到二头肌卷曲从平板支撑姿势开始，肩膀直接放在手腕上方。呼气时，将双腿跳到垫子上，同时放下坐骨并卷曲二头肌。吸气将手放下。重复 15 次。 最后的想法 在一天结束时，您需要卡路里不足——通过饮食和运动燃烧相结合——来减肥。因此，锻炼绝对是关键，但均衡、营养的饮食和关注常量营养素也同样重要。学习如何计算宏指令有时比计算卡路里更容易管理，而且有人说它更有效。关键是根据您的目标找出您需要的比率，专业人士或宏​计算器可以帮助您。 请记住，良好的恢复习惯与锻炼一样重要。说到运动，越多并不总是越好，重要的是让你的身体得到休息和修复的改变。不这样做会导致过度训练综合症，从而导致受伤、疲劳、睡眠问题或使您无法实现目标。

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